¿Cómo preparar tu corazón antes de correr una carrera?

Correr una carrera implica mucho más que completar una distancia. Durante el ejercicio, el corazón aumenta su frecuencia para llevar más sangre y oxígeno a los músculos, mientras la respiración y la circulación se adaptan a una mayor demanda. Por eso, prepararse con anticipación es fundamental, especialmente si se está retomando la actividad física, se ha llevado una vida sedentaria o se quiere asumir una distancia mayor a la habitual.

En Colombia, las carreras recreativas y deportivas reúnen cada vez a más personas. Para disfrutarlas, la preparación no debería comenzar el día de la competencia, sino varias semanas antes, con entrenamiento progresivo, descanso y atención a las señales del cuerpo.

¿Cómo preparar el corazón para correr?

La clave es la progresión. Si no corres habitualmente, no es recomendable aumentar de manera brusca la distancia o la intensidad. Alternar caminata y carrera puede ser una buena forma de comenzar y avanzar de acuerdo con la condición física de cada persona.

Como referencia general, los adultos deberían acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana para cada grupo muscular.

“Preparar el corazón para una carrera empieza mucho antes de la línea de partida. El entrenamiento debe ser progresivo y acorde con la condición física de cada persona. También es importante dormir bien, mantener una adecuada hidratación y alimentación y, sobre todo, reconocer las señales que nos da el cuerpo. Correr debe ser un reto que nos impulse a superarnos, pero siempre desde el conocimiento de nuestros límites y el cuidado de nuestra salud.”, Dr. Héctor Parra, médico del deporte de LaCardio.

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¿Qué hacer antes de una carrera?

Entrena, pero no intentes recuperar el tiempo perdido. Los días previos a la competencia no son el momento para aumentar drásticamente la carga de entrenamiento. Llegar descansado también hace parte de la preparación.

Calienta antes de correr. Unos minutos de actividad progresiva, comenzando a baja intensidad y aumentando poco a poco el ritmo, ayudan a preparar el sistema cardiovascular y los músculos para el esfuerzo.

Cuida la hidratación. Durante el ejercicio se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor. Por eso, dependiendo de la duración y la intensidad de la carrera, el clima y las características individuales, es importante considerar la reposición tanto de líquidos como de electrolitos.

Mantén una alimentación conocida. Antes de competir, evita experimentar con alimentos, suplementos o bebidas que no hayas probado durante tus entrenamientos. El objetivo es llegar con energía y sin molestias gastrointestinales.

Duerme y recupera. El descanso también hace parte del entrenamiento. Llegar a la carrera con fatiga acumulada puede afectar tu rendimiento y la forma en que toleras el esfuerzo.

¿Vas a correr? Prepárate con tiempo, conoce tus límites y escucha las señales de tu cuerpo.

¿Cuándo deberías consultar antes de correr?

Si tienes una enfermedad cardiovascular o condiciones frecuentes como hipertensión arterial, dislipidemia, obesidad o diabetes mellitus, es recomendable consultar con un profesional de salud antes de participar en una carrera, especialmente si vas a comenzar a hacer ejercicio, has estado inactivo durante un tiempo o realizarás una actividad de mayor intensidad a la habitual.

También es importante consultar si existen antecedentes relevantes o dudas sobre tu capacidad para realizar ejercicio de forma segura.

¿Cuándo no deberías correr una carrera?

Hay señales que no deberían pasarse por alto ni asumirse como normales antes de una carrera. Si presentas dolor en el pecho, opresión, desmayos, dolores osteomusculares u osteoarticulares, no deberías participar en la competencia y es importante consultar con un profesional de salud.

Estos síntomas pueden tener diferentes causas y requieren determinar si es seguro realizar ejercicio antes de someter al cuerpo al esfuerzo de una carrera.

Si alguno de estos síntomas aparece durante la actividad, detén el ejercicio y busca atención médica.

Prepararte para correr también significa saber cuándo es mejor no hacerlo. Entrenar de manera progresiva, hidratarte adecuadamente, descansar y conocer tus condiciones de salud son parte de una carrera segura.

¿Estás listo para correr? Empieza por cuidar tu corazón.

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Este artículo fue redactado y aprobado por el Dr. Héctor Parra, médico del deporte de LaCardio.